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Vous avez vu passer le mot sur le planning d'une salle, ou entendu un collègue raconter qu'il « fait du cross » trois fois par semaine. Et vous vous demandez toujours de quoi il s'agit.
La réponse tient en une phrase. Le cross training est une méthode d'entraînement qui mélange, dans une même séance, du renforcement musculaire, du cardio et des mouvements au poids du corps. On n'y cherche ni la force pure ni l'endurance pure, on cherche une forme complète. Voici comment ça se passe, ce que ça apporte et comment démarrer sans vous faire mal.
Le terme vient de l'anglais « cross », croiser. On croise les disciplines. Une séance emprunte à l'haltérophilie (soulever une barre), à la gymnastique (tractions, pompes, gainage) et aux sports d'endurance (rameur, course, corde à sauter). Le tout s'enchaîne à une intensité soutenue, avec peu de temps morts.
Ce qui relie ces exercices, ce sont les mouvements dits fonctionnels : pousser, tirer, soulever, porter, sauter. Des gestes que votre corps fait déjà quand vous montez des courses au troisième étage ou que vous portez un enfant. Le cross training les travaille avec de la charge et du rythme, ce qui développe en même temps la force, le souffle, la coordination et la mobilité.
Autre particularité, les séances changent tout le temps. Vous ne ferez presque jamais deux fois le même entraînement dans le mois, et c'est en bonne partie ce qui donne envie de revenir.
C'est la question qui revient le plus souvent, et la réponse est simple. CrossFit est une marque déposée, née aux États-Unis au début des années 2000. Seules les salles affiliées, qu'on appelle des box, ont le droit d'utiliser ce nom. Le cross training est le terme générique qui désigne la même famille d'entraînement, sans la licence.
Les exercices se ressemblent beaucoup, la différence se joue sur le cadre. Le CrossFit a ses codes, avec des mouvements techniques d'haltérophilie et de gymnastique et un goût prononcé pour le chrono. Le cross training laisse plus de liberté au coach pour adapter les mouvements, les charges et le rythme aux personnes qu'il a devant lui. Quand on débute, c'est souvent plus rassurant.
Chez Ensenat Coaching, une séance dure une heure. Elle suit la trame que l'on retrouve dans la plupart des salles.
On commence par un échauffement : mobilité articulaire, montée progressive du cardio, activation des muscles qui vont travailler. Vient ensuite un temps technique, où l'on apprend ou perfectionne un mouvement précis, un squat ou un soulevé de terre par exemple, sans se presser.
Puis arrive le cœur de la séance, que les pratiquants appellent le WOD, pour « workout of the day ». C'est un circuit court et intense, de dix à vingt minutes en général, qui prend plusieurs formes. En AMRAP, vous faites le plus de tours possible dans un temps donné. En EMOM, vous lancez une série au début de chaque minute et vous récupérez sur le temps restant. En « for time », vous bouclez un nombre de tours fixé le plus vite possible. On termine par un retour au calme et quelques étirements.
Côté matériel, nos studios ont de quoi varier : ski-erg, rameur, corde à grimper, corde à sauter, barre de traction, bumpers, haltères et anneaux de gymnastique.
Le premier, c'est le gain de temps. En une heure, vous travaillez le cardio et le renforcement, là où beaucoup de pratiquants séparent les deux sur des séances différentes.
Le deuxième, c'est une condition physique complète. L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine et rappelle que le renforcement musculaire est bénéfique pour tout le monde. Le cross training réunit les deux dans la même séance. Pour creuser le sujet, nous avons détaillé les bienfaits du sport sur le corps et le mental.
Le troisième concerne la silhouette. Alterner efforts intenses et travail musculaire fait dépenser beaucoup d'énergie tout en construisant du muscle. C'est un bon allié si vous cherchez à vous affiner, à condition que l'assiette suive, comme on l'explique dans notre article sur la perte de poids et le sport.
Le dernier est moins mesurable, mais c'est souvent lui qui fait tenir sur la durée : on ne s'ennuie pas. Les séances varient, le groupe porte, et l'on voit vite ses progrès sur des choses concrètes. Une première traction, une charge qui monte, un circuit bouclé plus vite que le mois dernier.
Pour à peu près tout le monde. Les vidéos qui circulent montrent des athlètes qui enchaînent des mouvements spectaculaires, ce qui laisse penser qu'il faut déjà être en forme pour s'y mettre. C'est l'inverse.
Chaque exercice a sa version adaptée. Une traction se fait avec un élastique, une pompe sur les genoux, un saut sur une marche plus basse, une barre avec moins de poids. Deux personnes de niveaux très différents peuvent suivre la même séance côte à côte, chacune avec ses charges et ses variantes.
Les débutants y trouvent un cadre pour apprendre les bons gestes. Les coureurs, les cyclistes ou les joueurs de sports collectifs s'en servent pour renforcer ce que leur discipline laisse de côté. La seule vraie condition, c'est d'être encadré, parce que l'intensité ne pardonne pas une mauvaise technique. Si vous avez un doute sur votre santé ou une blessure ancienne, parlez-en d'abord à votre médecin, puis à votre coach. Un bilan physique avant de commencer aide aussi à savoir d'où vous partez.
Qui s'intéresse au cross training entend vite parler du Hyrox. Les deux se ressemblent sans se confondre.
Le Hyrox est une compétition au format fixe : huit fois un kilomètre de course, chaque kilomètre étant suivi d'un atelier (ski-erg, poussée et tirage de traîneau, rameur, fentes lestées, wall balls, entre autres). L'entraînement qui y prépare est donc plus spécifique, avec beaucoup de course à pied et un gros travail d'endurance. Le cross training, lui, n'a pas d'épreuve en ligne de mire. Il vise une forme générale et laisse plus de place à la variété et à la technique.
Si c'est le dossard qui vous motive, RedZone, une salle dédiée au Hyrox installée à Balma, propose des entraînements pensés pour ce format, avec le matériel utilisé en compétition. Nous avons aussi publié un guide pour bien préparer un Hyrox. Et si vous cherchez plutôt une pratique complète pour vous sentir en forme toute l'année, le cross training est la bonne porte d'entrée.
Chez Ensenat Coaching, le cross training fait partie de nos activités et se pratique dans trois clubs : Toulouse Capitole, Toulouse Carmes et Balma. Deux formats existent, selon les clubs.
Le premier, c'est le coaching privé, seul ou jusqu'à quatre personnes. Dans un studio rien que pour vous, le coach construit la séance autour de votre niveau. C'est le principe de notre coaching individuel, idéal pour apprendre les mouvements proprement ou travailler un objectif précis.
Le second, c'est le cours collectif, limité à dix participants. On y retrouve l'énergie du groupe, qui pousse à donner un peu plus que ce qu'on aurait fait seul, tout en restant assez peu nombreux pour que le coach voie et corrige chacun.
Dans les deux cas, la séance dure une heure et elle est encadrée par un coach diplômé. Les formules sont détaillées sur la page offres. Pour le rythme, voyez notre article sur le bon intervalle entre deux séances.
Faut-il être sportif pour commencer le cross training ? Non. Les exercices s'adaptent à votre niveau, et un bon coach commence toujours par la technique avant de monter l'intensité.
Combien de séances par semaine faut-il faire ? Deux séances par semaine donnent déjà des résultats visibles en quelques semaines. Trois, c'est très bien si vous récupérez correctement.
Le cross training est-il dangereux ? Pas plus qu'un autre sport quand il est encadré. Les blessures viennent presque toujours de charges trop lourdes ou de mouvements mal exécutés sous la fatigue. D'où l'intérêt d'un groupe restreint et d'un coach qui vous regarde vraiment.
Quel équipement faut-il prévoir ? Une tenue de sport, des baskets stables à semelle plutôt plate et une bouteille d'eau. Tout le reste est sur place.
Le cross training est un entraînement qui croise musculation, cardio et mouvements au poids du corps pour construire une forme complète, avec des séances qui changent tout le temps. Il s'adapte à tous les niveaux, à condition d'être bien encadré. Le plus simple pour savoir si ça vous plaît reste d'essayer. Réservez votre séance d'essai offerte dans l'un de nos clubs et venez tester une séance avec un coach.