Vous poussez de la fonte trois fois par semaine, vous finissez vos séances sur les rotules, et pourtant le tee-shirt ne se remplit pas. Avant de changer de programme, regardez votre assiette. Chez les débutants, c'est souvent là que ça coince : on s'entraîne comme quelqu'un qui veut prendre du muscle, mais on mange comme quelqu'un qui veut rester au même poids.
L'alimentation en prise de masse n'a pourtant rien de compliqué : mangez un peu plus que vos besoins, avec assez de protéines et de glucides, et tenez plusieurs mois.
Une prise de masse est une période pendant laquelle vous mangez volontairement un peu plus que vos besoins, pour donner à votre corps de quoi construire du muscle. Le mot important est « un peu ». Manger beaucoup plus ne fabrique pas du muscle plus vite, cela ajoute surtout du gras. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez d'ailleurs prendre du muscle sans surplus.
Mais l'assiette ne fait pas tout. Sans séances de musculation régulières et de plus en plus exigeantes, le surplus se stocke au lieu de servir. Côté entraînement, notre programme de force athlétique est pensé pour les débutants.
Tout part de votre apport d'entretien, c'est-à-dire le nombre de calories qui maintient votre poids stable. Pour l'estimer sans formule compliquée, notez vos calories pendant deux semaines (une application suffit) en vous pesant régulièrement. Si la balance ne bouge pas, votre moyenne quotidienne correspond à votre entretien.
Ajoutez ensuite un surplus modéré. Une synthèse d'études parue dans Frontiers in Nutrition conseille de démarrer prudemment, avec environ 350 à 500 kcal de plus par jour. Concrètement, c'est un bol de flocons d'avoine au lait avec une banane, pas un deuxième dîner. Petit gabarit ? Restez en bas de la fourchette.
Côté balance, le rythme conseillé aux débutants se situe entre 0,25 et 0,5 % du poids de corps par semaine. Pour 70 kg, cela donne 175 à 350 g par semaine, soit 0,75 à 1,5 kg par mois. Au-delà, vous stockez du gras : réduisez un peu les portions. Si rien ne bouge après trois semaines, ajoutez une collation et observez de nouveau.
Les protéines fournissent les matériaux du muscle. Ces mêmes travaux recommandent 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, soit 112 à 154 g pour 70 kg. Aller au-delà n'apporte probablement rien de plus. À titre de comparaison, la référence de l'Anses pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour. En cas de problème de santé, rénal notamment, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines. Répartissez-les sur la journée plutôt que de tout garder pour le dîner : au moins 0,4 g par kilo à chaque repas principal, soit 28 g pour 70 kg.
Les glucides sont le carburant de vos séances. Visez 4 à 7 g par kilo et par jour. Si la musculation est votre seul sport, 4 à 5 g suffisent, soit 280 à 350 g pour 70 kg. Les débutants en mangent souvent trop peu, par peur de grossir.
Les lipides participent à la production de vos hormones et à l'absorption de certaines vitamines. Gardez-les entre 20 et 35 % de vos calories, en privilégiant l'huile d'olive, les oléagineux et les poissons gras.
Ces repères s'adaptent à votre gabarit, que vous soyez une femme ou un homme.
Pas besoin de produits spéciaux. Une alimentation de prise de masse ressemble à une alimentation équilibrée, servie en plus grandes portions.
Pour connaître la teneur en protéines d'un aliment, consultez la table Ciqual de l'Anses, gratuite et fiable.
Vous avez un petit appétit ? Ajoutez une ou deux collations plutôt que de gonfler les repas. Buvez une partie de vos calories, avec du lait ou un smoothie maison aux flocons d'avoine. Enrichissez vos plats avec une cuillère d'huile d'olive ou une poignée d'amandes.
Voici une journée à environ 2 900 kcal et 145 g de protéines, pour une personne de 70 kg dont l'entretien tourne autour de 2 500 kcal. Les quantités, pesées crues, sont indicatives, à adapter à votre poids et à votre appétit.
Les jours d'entraînement, prévoyez un repas ou une collation riche en protéines dans les deux heures avant et après la séance.
Non, ils ne sont pas indispensables. Si votre assiette couvre vos besoins, une poudre de protéines n'apporte rien de plus qu'un blanc de poulet ou un fromage blanc. Elle dépanne les jours où vous êtes loin du compte, sans remplacer un repas. Notre guide nutrition et entraînement passe en revue les compléments les plus courants.
Ces produits ne sont pas anodins pour autant. Dans sa mise en garde sur les compléments pour sportifs, l'Anses fait état de 154 nouveaux cas d'effets indésirables déclarés entre 2016 et début 2024, dont 18 très graves. Elle recommande de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport avant d'en consommer, de ne pas cumuler les produits ni les associer à des médicaments et de choisir ceux qui respectent la norme EN 17444:2021.
La balance seule ne suffit pas, car elle ne distingue pas le muscle du gras. Complétez votre poids moyen de la semaine par vos mensurations (bras, cuisses, taille) et vos charges à l'entraînement. Si votre tour de taille grimpe plus vite que le reste, le surplus est sans doute trop élevé.
Pour y voir plus clair, un bilan physique avec mesure de la composition corporelle estime ce que vous prenez, muscle ou gras. Notre séance Starter l'inclut, et la mesure se refait toutes les six à huit semaines. Au quotidien, l'application Ensenat permet à nos adhérents de suivre leur alimentation, leurs séances et leurs mensurations au même endroit.
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Combien de temps dure une prise de masse ? Plusieurs mois. À 70 kg, le rythme conseillé donne 3 à 6 kg sur la balance en quatre mois.
Peut-on prendre du muscle sans prendre de gras ? Un peu de gras accompagne presque toujours une prise de masse, et un surplus modéré le limite. Les grands débutants et les personnes en surpoids peuvent toutefois gagner du muscle sans surplus. Si votre priorité est de perdre du gras, lisez plutôt notre article sur la perte de poids et le sport.
Faut-il manger moins les jours de repos ? Mieux vaut garder les mêmes apports. Le muscle continue de se reconstruire pendant un à deux jours après la séance.
Une alimentation de prise de masse réussie tient en peu de choses : un surplus d'environ 350 à 500 kcal par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, assez de glucides et plusieurs mois de régularité. Le reste est affaire d'ajustements, et c'est là qu'un regard extérieur fait gagner du temps. En coaching individuel, l'un de nos coachs diplômés construit vos séances autour de votre objectif et corrige le cap au fil de vos mesures. La première séance est offerte.